Bruno Wojciechowski

Rozpoczęcie treningu jest łatwe. Utrzymanie go jest trudne. Wiele osób rezygnuje po 2-3 tygodniach z powodu bólu, zmęczenia lub braku rezultatów. Sukces zależy nie od intensywności, ale od stopniowego zwiększania intensywności, konsekwencji i satysfakcji.

Pierwszym krokiem jest wyznaczenie celu. Nie musi to być koniecznie „schudnięcie 10 kg”. Może to być „poczucie większej energii”, „chodzenie bez zadyszki” lub „zrobienie pompki”. Małe, mierzalne cele motywują bardziej niż ambitne.

Treningi powinny być regularne, ale krótkie. Na początek wystarczy 20-30 minut, trzy razy w tygodniu. Mniej regularne ćwiczenia są lepsze niż maksymalnie raz w tygodniu. Konsekwencja buduje nawyk.

Struktura treningu: 5-minutowa rozgrzewka (spacer, rotacje stawów), 20-minutowa część główna (spacer, proste ćwiczenia), 5-minutowe schłodzenie (lekkie rozciąganie). Zmniejsza to ryzyko kontuzji i tworzy odpowiednią rutynę.

Dla początkujących idealne są ćwiczenia funkcjonalne bez ciężarków: przysiady na krześle, pompki przy ścianie, deska na kolanach i wykroki z podparciem. Rozwijają one koordynację, siłę i pewność siebie.

Strony: 1 2

Bieganie to naturalny ruch, ale nasz współczesny styl życia (siedzenie, amortyzowane buty) zmienił naszą biomechanikę. Wiele osób biega z nieprawidłową techniką, co prowadzi do bólu kolan, stóp i dolnej części pleców. Prawidłowa technika jest kluczem do biegania bez kontuzji w dłuższej perspektywie.

Kluczowym elementem jest pozycja ciała. Tułów powinien być lekko pochylony do przodu od kostek (a nie od dolnej części pleców), głowa powinna znajdować się w pozycji neutralnej, a wzrok skierowany w dal, a nie w dół. Zapewnia to naturalną równowagę i zmniejsza obciążenie szyi.

Pozycja stóp jest przedmiotem dyskusji. Chociaż lądowanie piętą i palcami jest powszechne, lądowanie pod środkiem ciężkości (śródstopiem) zmniejsza siły uderzenia. Wymaga to krótkiego kroku (wysokiej kadencji – 170-180 kroków/min) i lekkiego, sportowego chodu.

Ramiona działają jak przeciwwaga. Łokcie zgięte pod kątem 90 stopni, nadgarstki rozluźnione, a ruch wykonywany jest do przodu i do tyłu, bez krzyżowania ramion przed ciałem. Napięcie w barkach to częsty błąd, który prowadzi do zmęczenia.

Strony: 1 2

Wiele osób uważa, że ​​postępy osiąga się na siłowni. W rzeczywistości dzieje się to poza nią. To właśnie podczas regeneracji mięśnie rosną, układ nerwowy się regeneruje, a zapasy glikogenu są uzupełniane. Bez odpowiedniego odpoczynku trening staje się stresujący, a nie stymulujący.

Pierwsze 30–60 minut po treningu to „okno anaboliczne”, kiedy organizm jest szczególnie wrażliwy na składniki odżywcze. Spożywanie białka (20–30 g) i węglowodanów (w proporcjach 3:1 lub 4:1) przyspiesza regenerację i zmniejsza bolesność mięśni.

Sen jest kluczem do regeneracji. Podczas głębokiego snu produkowany jest hormon wzrostu, który regeneruje tkanki. Dorosły sportowiec potrzebuje 7–9 godzin dobrego snu. Nawet jeden dzień bez snu obniża siłę i czas reakcji.

Regeneracja bierna (odpoczynek, sen) jest ważna, ale aktywna również odgrywa rolę. Lekki spacer, rozciąganie, pływanie lub joga następnego dnia poprawiają przepływ krwi, przyspieszają usuwanie kwasu mlekowego i łagodzą sztywność.

Prysznice kontrastowe, krioterapia lub sauny to kontrowersyjne metody. Niektóre badania pokazują, że zimno po treningu siłowym może hamować hipertrofię poprzez blokowanie reakcji zapalnej. Ciepło rozluźnia mięśnie, ale nie zawsze zmniejsza obrzęk.

Strony: 1 2

Oddychanie jest procesem automatycznym, ale w sporcie można i należy je świadomie kontrolować. Prawidłowe oddychanie poprawia dopływ tlenu, stabilizuje ośrodkowy układ nerwowy, zwiększa wytrzymałość i chroni przed kontuzjami. Co zaskakujące, wielu sportowców zaniedbuje ten podstawowy element.

Podczas ćwiczeń cardio (bieganie, jazda na rowerze, pływanie) ważne jest ustalenie rytmu oddechu. Na przykład, podczas biegania wdech powinien trwać 3 kroki, wydech 2. Ten schemat synchronizuje oddech z ruchem, zmniejsza skurcze mięśni bocznych i poprawia wydolność.

W treningu siłowym obowiązuje następująca zasada: wydech podczas wysiłku, wdech podczas rozluźnienia. Podczas wyciskania sztangi na ławce poziomej wydech podczas podnoszenia sztangi, wdech podczas jej opuszczania. Zapobiega to nagłym skokom ciśnienia krwi i pomaga kontrolować ciężar.

Szczególną uwagę należy zwrócić na oddychanie brzuszne (przeponowe). Aktywuje ono mięśnie głębokie, poprawia stabilizację tułowia i redukuje stres. Ćwiczenia oddechowe w pozycji leżącej (ręka na brzuchu, unoszenie się podczas wdechu) pomagają w ponownym opanowaniu oddechu, szczególnie u osób przyzwyczajonych do oddychania klatką piersiową.

Podczas treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT) płytki oddech jest normalną reakcją. Ważne jest jednak, aby nie wstrzymywać oddechu. Nawet w stanie zmęczenia, krótkie, szybkie wdechy i wydechy są lepsze niż całkowite wstrzymywanie oddechu.

Strony: 1 2

Przysiady to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń wzmacniających dolne partie ciała, rozwijających siłę i poprawiających mobilność funkcjonalną. Jednak nieprawidłowa technika może prowadzić do bólu kolan i dolnej części pleców, a nawet poważnych kontuzji. ​​Dlatego opanowanie prawidłowej techniki nie jest opcją, a koniecznością.

Kluczowym elementem jest ustawienie stóp. Powinny być rozstawione na szerokość barków lub nieco szerzej, z palcami stóp skierowanymi lekko na zewnątrz (10-30 stopni). Zapewnia to naturalny ruch bioder i równomierne rozłożenie ciężaru.

Głębokość przysiadu zależy od celu i anatomii. Dla większości osób pełny przysiad (biodra poniżej poziomu kolan) jest bezpieczny i efektywny, o ile kręgosłup utrzymuje neutralną pozycję. Jeśli dolna część pleców zaokrągla się lub pięty odrywają się od podłoża, głębokość jest zbyt duża.

Plecy powinny pozostać neutralne przez cały ruch. Nie należy celowo „wyginać” dolnej części pleców, ale nie należy ich również zaokrąglać. Utrzymanie napięcia mięśni głębokich (brzucha, pleców, dna miednicy) stabilizuje kręgosłup i chroni przed przeciążeniem.

Podczas przysiadów kolana mogą wystawać poza palce stóp – jest to normalne, a nawet naturalne, szczególnie u osób z długimi kośćmi udowymi. Kluczem jest utrzymanie kolan w linii z palcami stóp, bez ich zapadania się do wewnątrz. Zapobiega to nadmiernemu naciskowi na więzadła.

Strony: 1 2