Wiele osób uważa, że postępy osiąga się na siłowni. W rzeczywistości dzieje się to poza nią. To właśnie podczas regeneracji mięśnie rosną, układ nerwowy się regeneruje, a zapasy glikogenu są uzupełniane. Bez odpowiedniego odpoczynku trening staje się stresujący, a nie stymulujący.
Reklama
Pierwsze 30–60 minut po treningu to „okno anaboliczne”, kiedy organizm jest szczególnie wrażliwy na składniki odżywcze. Spożywanie białka (20–30 g) i węglowodanów (w proporcjach 3:1 lub 4:1) przyspiesza regenerację i zmniejsza bolesność mięśni.
Sen jest kluczem do regeneracji. Podczas głębokiego snu produkowany jest hormon wzrostu, który regeneruje tkanki. Dorosły sportowiec potrzebuje 7–9 godzin dobrego snu. Nawet jeden dzień bez snu obniża siłę i czas reakcji.
Regeneracja bierna (odpoczynek, sen) jest ważna, ale aktywna również odgrywa rolę. Lekki spacer, rozciąganie, pływanie lub joga następnego dnia poprawiają przepływ krwi, przyspieszają usuwanie kwasu mlekowego i łagodzą sztywność.
Prysznice kontrastowe, krioterapia lub sauny to kontrowersyjne metody. Niektóre badania pokazują, że zimno po treningu siłowym może hamować hipertrofię poprzez blokowanie reakcji zapalnej. Ciepło rozluźnia mięśnie, ale nie zawsze zmniejsza obrzęk.