Przysiady to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń wzmacniających dolne partie ciała, rozwijających siłę i poprawiających mobilność funkcjonalną. Jednak nieprawidłowa technika może prowadzić do bólu kolan i dolnej części pleców, a nawet poważnych kontuzji. Dlatego opanowanie prawidłowej techniki nie jest opcją, a koniecznością.
Reklama
Kluczowym elementem jest ustawienie stóp. Powinny być rozstawione na szerokość barków lub nieco szerzej, z palcami stóp skierowanymi lekko na zewnątrz (10-30 stopni). Zapewnia to naturalny ruch bioder i równomierne rozłożenie ciężaru.
Głębokość przysiadu zależy od celu i anatomii. Dla większości osób pełny przysiad (biodra poniżej poziomu kolan) jest bezpieczny i efektywny, o ile kręgosłup utrzymuje neutralną pozycję. Jeśli dolna część pleców zaokrągla się lub pięty odrywają się od podłoża, głębokość jest zbyt duża.
Plecy powinny pozostać neutralne przez cały ruch. Nie należy celowo „wyginać” dolnej części pleców, ale nie należy ich również zaokrąglać. Utrzymanie napięcia mięśni głębokich (brzucha, pleców, dna miednicy) stabilizuje kręgosłup i chroni przed przeciążeniem.
Podczas przysiadów kolana mogą wystawać poza palce stóp – jest to normalne, a nawet naturalne, szczególnie u osób z długimi kośćmi udowymi. Kluczem jest utrzymanie kolan w linii z palcami stóp, bez ich zapadania się do wewnątrz. Zapobiega to nadmiernemu naciskowi na więzadła.